"Il consiglio del Trainer Amico", attraverso questa Rubrica il nostro Staff dedicato alla preparazione atletica in mountain bike, risponderà ai vostri quesiti. Una domanda alla settimana, tutte le settimane, sempre il lunedì.
Sentiamo ancora gli echi della Cape Epic che si è conclusa ieri, una gara a tappe di 8 giorni. Un Prologo iniziale e 7 tappe. Visto che in Italia in luglio si correrà la Appenninica MTB Stage Race che ha alcune caratteristiche simili a quelle della blasonata corsa sudafricana e in considerazione del fatto che noi parteciperemo alla Appenninica 4, abbiamo pensato ti chiedere al nostro esperto come si prepara una gara a tappe con queste caratteristiche:
Sabato 20 luglio: prologo 12,7 km
Domenica 21 luglio: 80 km - 3.400 D+
Lunedì 22 luglio: 110 km - 3.500 D+
Martedì 23 luglio: 44 km - 2.100 D+
Mercoledì 24 luglio: 23 km - 830 D+ (uphill)
Giovedì 25 luglio: 90 km - 2300 D+
Venerdì 26 luglio: 112 km - 4000 D+
Sabato 27 luglio: 40 km - 1.650 D+
Preparare l'Appenninica MTB Race, cosi come un'altra corsa a tappe impegnativa (vedi Cape Epic...appena conclusa) è una sfida molto impegnativa sia per un professionista sia per un amatore.
Un professionista lotta per il risultato, quindi in un contesto di medio/alto volume (3/4/5 ore di sella) inserisce sempre momenti più o meno lunghi ad alta intensità per fare selezione. Ha a disposizione tutta una serie di strategie nutrizionali/integrative, fisioterapiche, tecniche e tattiche volte a massimizzare il recupero ed il mantenimento nel tempo delle sue capacità di prestazione.
L'amatore può rifarsi in parte a questo approccio, sicuramente per lui rappresenta già uno scoglio portare a termine l'intero evento senza scadere troppo di performance (all'interno della tappa, tra le tappe), e tutte le strategie volte al recupero sono ridotte (o assenti).
Detto questo, una fase di preparazione all'evento per un amatore deve prima di tutto identificare l'obbiettivo, in questo caso essere in grado di pedalare 8 giorni consecutivi per 3/6h (tranne prologo ed uphill più brevi) mantenendo una buona capacità di prestazione.
La zona di lavoro dove si spenderà gran parte del tempo (nelle fasi attive) è sicuramente al di sotto della soglia anaerobica, questo per poter garantire (nel soggetto allenato) la possibilità di consumare un grande quantitativo di grassi a scopo energetico sfruttando quindi una via metabolica molto più duratura.
In una ipotesi di FC soglia a 170 bpm e Potenza Soglia 300w, una zona importante (di allenamento - e di gara..) è sicuramente la Zona 3 alta (88/90% del valore di Soglia).
Per un amatore, la fase preparatoria potrebbe essere idealmente suddivisa in 4 momenti:
- Fase di recupero/transizione rispetto ai carichi precedenti di allenamento e di gara. Durata ed entità sono proporzionati alle reali necessità.
- Fase di lavoro di costruzione (ipotizziamo un mese) dove andiamo a lavorare sulle componenti base della prestazione specifica, quindi con un grado correlazione basso e medio rispetto all'evento.
- Fase di lavoro specifico (ipotizziamo un mese) dove andiamo a lavorare su intensità e volumi con un grado correlazione medio ed alto rispetto all'evento. Da non sottovalutare la necessità di abituare il fisico a lavorare in giorni consecutivi senza giorno di recupero in mezzo.
- Fase di tapering, ovvero "scarico" di avvicinamento all'evento. Durata ed entità sano proporzionati alle reali necessità.
In bocca al lupo.
Hai anche tu una domanda per il trainer? Anche se ti può sembrare banale, scrivici a info@pianetamountainbike.it
Chi è il Dott. Alessio Cellini che risponde alle vostre domande
- Dott. Alessio Cellini
- Direttore del Centro CTM, Responsabile Area Tecnica
- Dottore in Scienze Motorie
- Dottore Magistrale in "Scienze e Tecniche dell'attività sportiva"
- Direttore Sportivo 3° livello "Categorie Internazionali", Federazione Ciclistica Italiana
- Preparatore Fisico, Federazione Ciclistica Italiana
- Maestro MTB, Federazione Ciclistica Italiana
- Sport Performance Specialist (qualifica Europea EQF 3-4-5)
- Slimming Specialist