Si parla tanto di allenamento in Z2 (fondo). È realmente utile, e come si svolge?

Si parla tanto di allenamento in Z2. È realmente utile, e come si svolge?

È attualmente molto di moda l'allenamento in Z2, sempre grazie alla diffusione dal mondo social dei Pro; in realtà non è niente di nuovo, il "fondo" si è sempre fatto ed è sempre stato la base della preparazione generale. Ha una serie di vantaggi:

- si fatica poco.
- è facilmente comprensibile ed attuabile.
- si svolge bene anche su base cardio (se non abbiamo il power-meter).
- migliora le componenti aerobiche e sicuramente ci fa consumare un po' di grasso.
- abbassa il costo energetico.

È una zona di intensità, un range, che si ricava con il Test del lattato e/o con il Test del VO2max, oppure tramite piattaforme dedicate (ce ne sono 3 o 4 al mondo), oppure semplificando al massimo (ma con minore precisione) si ricava in percentuale della Potenza di Soglia (o delle Frequenza cardiaca di Soglia) tramite le canoniche 5 o 7 zone (che potrebbero ridursi a 3, per questo scopo specifico).

Ma è realmente utile, e lo è per tutte le tipologie di ciclisti?

Per rispondere a questo bisogna prima capire quali sono i meccanismi fisiologici (stimolo ed adattamento) che stanno dietro questo metodo di allenamento.

L'allenamento in Z2 si svolge su volumi medi ed ampi (da alcune decine di minuti a diverse ore) appunto in Zona Endurance (56/75% della potenza di Soglia Anaerobica/FTP o 69/83% della Frequenza cardiaca); in questa zona il lattato resta basso ed in equilibrio, intorno alle 2mmol/l, quindi il lavoro lo potremmo definire "aerobico puro".

Spendere del tempo in questa zona, senza modificare i livelli di lattato, porta al massimo il lavoro dei mitocondri (organelli deputati alla produzione di energia per via aerobica) e questi come forma di adattamento aumentano in numero ed in funzionalità; avere più mitocondri ed averli più funzionali sostanzialmente ci "aumenta la cilindrata", pertanto le intensità superiori (Soglia, VO2max) avranno di base una struttura più ampia per potersi esprimere alla loro massima potenza.

Teoricamente quindi è un metodo utilissimo per tutti gli sportivi di endurance, e gli atleti professionisti ne fanno un largo uso in blocchi e poi con dei richiami.

Tornando al nostro target di riferimento, biker amatore, vanni considerati alcuni aspetti:

- tempo a disposizione.
- proprie caratteristiche fisiologiche.
- modello di prestazione.

Tempo a disposizione: l'allenamento in Z2 come abbiamo detto necessità di un buon volume (da alcune decine di minuti a diverse ore) e questo non sempre e non per tutti è possibile. Adattamenti simili si ottengono anche lavorando in Z3 (zona "Tempo" ovvero 76/90% della potenza di Soglia Anaerobica/FTP o 84/94% della frequenza cardiaca) con durate minori, esempio con ripetute lunghe 20' sia in piano sia in salita. Ci troviamo sempre in ambito di lattato stabile (senza accumulo progressivo), con valori leggermente più alti ed uno stimolo più marcato a livello muscolare (resistenza muscolare) potendo giocare un po' con la cadenza di pedalata.

Proprie caratteristiche fisiologiche: sempre considerato di non avere a disposizione un tempo illimitato, va considerata l'utilità del metodo in relazione alle caratteristiche del soggetto. Se il nostro ciclista sarà già molto spostato verso caratteristiche di endurance, è ovvio che un allenamento di questo tipo non cambierà molto la sua capacità di prestazione. Se invece il nostro ciclista sarà molto potente e veloce, ma con scarse doti aerobiche (valori di soglia relativamente bassi, bassa clearance del lattato e bassa capacità di ossidazione lipidica) allora questo metodo di lavoro può essere estremamente valido.

Va fatta quindi una "mappa" del soggetto.

Modello di prestazione: va considerato infine anche il modello di prestazione, cross country o marathon come estremi (ma ci sono anche altre specialità) per definire l'utilità o meno del metodo; ovviamente le discipline di lunga distanza richiedono un maggior sviluppo delle componenti aerobiche come motore principale della prestazione, dalla parte opposta le discipline più brevi ed "esplosive" richiedono anche grandi componenti muscolari e glicolitiche, per questo almeno sulla carta un lavoro aerobico puro a moderata intensità avrà un'importanza minore.

Chi è il nostro esperto che ha risposto al quesito

- Dott. Alessio Cellini
- Responsabile del Centro CTM
- Dottore in Scienze Motorie
- Dottore Magistrale in "Scienze e Tecniche dell'attività sportiva"
- Direttore Sportivo 3° livello "Categorie Internazionali", Federazione Ciclistica Italiana
- Preparatore Fisico, Federazione Ciclistica Italiana

- Maestro MTB, Federazione Ciclistica Italiana

- Sport Performance Specialist (qualifica Europea EQF 3-4-5)

- Slimming Specialist