Massimo Bonetti ha scritto :
Salve a tutta le Redazione di Pianeta Mountain Bike, sono un cicloamatore che da anni fa corse in mtb e in bici da corsa. Non son un campione, ma ogni anno vinco le mie 8-10 gare di categoria e riesco quasi sempre ad arrivare nei primi 10/15 assoluti delle gare (riesco a pedalicchiare mediamente insomma...). Io non mi sono mai allenato col cardiofrequenzimetro e non conosco la mia soglia anaerobica.
Mi sono sempre allenato "a sensazione" . Svolgo quasi sempre lavori come scatti ripetuti, progressioni partendo da bassa velocità, salite con rapportone da seduto ( non so se posso chiamarle sfr), tratti da 10/15 minuti "a tutta", lavori di "fartlek" e per la forza, lunghi tratti col rapportone in pianura a cuore basso (per lunghi tratti intendo anche 1 :30- 2 ore..
Ho notato che allenandomi così ottengo spesso dei miglioramenti maggiori rispetto a miei amici che si allenano col cardiofrequenzimetro seguendo tabelle cardiache. Noto infatti spesso che queste " tabelle d'allenamento "prevedono molti tratti al "medio", tratti al "fondo veloce", ecc... sono però spesso carenti per ciò che riguarda le variazioni di ritmo e gli scatti (che sono in realtà le situazioni che capitano in gara). Vedo infatti che migliorano molto spesso la loro "andatura regolare", ma in gara dopo 2 o 3 "menate" sono spesso fuori dai giochi.
A questo punto chiedo: E' cosi impossibile impostare un corretto programma di allenamento anche senza usare il cardiofrequenzimetro ? Se è possibile, come?
Volevo inoltre chiedere informazioni sui benefici/danni dell'integrazione al ciclismo di allenamenti di corsa a piedi.
Io per esempio mi diletto nel duathlon mtb e da quando effettuo degli allenamenti a piedi, ho notato dei miglioramenti anche in mtb. Ho trovato inoltre molto meno affaticanti e mi son sentito molto meno legato, effettuando la corsa a piedi a velocità sostenuta cercando di mantenere una corsa "elastica", piuttosto che effettuare il classico footing.. A mio modo di vedere il footing lega molto di più i muscoli e rende legnose le articolazioni del ciclista. Un ciclista per trarre beneficio dal podismo dovrebbe invece secondo me concentrarsi sul correre il modo "elastico" . Piuttosto camminare quando non ce la si fa più..per poi riprendere una corsa balzata..
Voi cosa ne pensate?
Risponde il Dottor Saverio Ottolini di SportAttitude
Tutte le metodologie di allenamento prevedono, se correttamente programmate, gestite ed interpretate, una valutazione dei carichi di lavoro. Molti anni fa, non avendo a disposizione strumenti elettronici e tecnologie avanzate, tutti basavano gli allenamenti solo su indici di valutazione "personale" (sensazioni di affaticamento ecc. ecc.) e ovviamente sul numero e tipologia di ripetute o ritmi di lavoro all'interno della seduta di allenamento. Tuttora è possibile gestire una preparazione in questo modo, ma ovviamente il tutto non può fornire un "controllo" mirato e preciso del CARICO di lavoro, e non può nemmeno quantificare direttamente il VOLUME e L'INTENSITA' delle attività svolte.
Se consideriamo la preparazione di un "amatore", posso anche prendere in considerazione il fatto che ci siano persone che non vogliono rendere troppo "specifici" i propri allenamenti, e quindi preferiscono gestire le uscite con una metodologia diversificata (nella domanda viene specificato che l'atleta in questione inserisce comunque nelle uscite, variazioni di ritmo, lavori di forza, progressioni ecc.), ma ovviamente utilizzando solo le proprie SENSAZIONI per dosare l'intensità del lavoro.
Nel momento in cui è però necessario gestire preparazioni più mirate, dover impostare lavori per arrivare al 100% delle capacità e potenzialità atletiche di uno sportivo agonista, ritengo diventi INDISPENSABILE l'ut
ilizzo di tutta la tecnologia possibile. Cardiofrequenzimetri, misuratori di potenza, strumenti per la valutazione della condizione fisica generale sono strumenti che fanno ormai parte integrante del lavoro di un preparatore e di un atleta.
Ovviamente, come in ogni cosa, il tutto deve essere utilizzato CON CRITERIO e senza ECCESSI, sempre "mixando" le proprie sensazioni psicofisiche con le indicazioni tecnologiche. Così come chi vuole impostare un lavoro di POTENZA senza avere una minima indicazione sui wattaggi di riferimento, sbaglia anche chi segue, senza ragionare, solo l'indicazione del cardiofrequenzimetro: come tutti sappiamo la risposta cardiaca può essere influenzata da particolari stati di affaticamento, e quindi, nel caso di mancato recupero, spingere solo seguendo l'indicazione della f.c. può portare a sovrastimare eccessivamente il carico di lavoro.
Concludendo, direi quindi che, soprattutto per gli atleti amatori, quello che deve sempre prevalere è il BUON SENSO. Quindi innanzi tutto, sia con il cardio che senza, un programma di allenamento dovrà prevedere tutte quelle variabili allenanti che richiamano in modo diretto le qualità atletiche richieste in gara.
Se un programma di allenamento, prevede solo ritmi continui, ma non inserisce lavori di forza o potenza, lavori intervallati ecc. ecc., sicuramente i risultati non saranno ottimali.
Le performance negative degli amici del nostro atleta, sono quindi dovute a programmi di allenamento non "completi" e non al fatto che vengano gestiti con il cardio frequenzimetro, che comunque rimane a mio parere uno strumento utile, economico e discretamente preciso!!!
Per rispondere invece alla seconda domanda mi rifaccio all'articolo sul CROSS TRAINING che ho inserito nella rubrica del sito: la "corsa a piedi" rappresenta forse il mezzo migliore per mantenere o addirittura migliorare il motore aerobico; è una delle discipline più faticose in quanto il peso corporeo dell'atleta è completamente supportato dagli arti inferiori, contrariamente al ciclismo, definito come "attività in scarico", in cui parte del peso corporeo è sostenuto dalla bicicletta.
I ciclisti devono SEMPRE avvicinarsi alla corsa in modo molto progressivo adattando muscoli, legamenti e tendini a sopportare un carico maggiore, per evitare infiammazioni ed infortuni. Altro problema da non dimenticare assolutamente è la diversa tipologia di lavoro muscolare, presente nelle due discipline; mentre nel ciclismo sono presenti contrazioni muscolari esclusivamente di tipo concentrico, nella corsa abbiamo un'alternanza di contrazioni concentriche ed eccentriche, dovute alla fase di spinta del piede ed alla successiva fase di ammortizzazione.
E' proprio il lavoro eccentrico la causa numerosi dolori muscolari, che si avvertono dopo i primi allenamenti di corsa. Per cercare di ridurre al minimo tali inconvenienti è necessario correre su superfici morbide (erba, sabbia, strade sterrate e non afaltate), scegliere scarpe con intersuola morbida, specifiche per il tipo di appoggio del piede (in pronazione, supinazione o neutro), procedere con carichi di allenamento molto graduali e controllati, curare in modo particolare l'elasticità e la flessibilità articolare con esercizi di stretching.
In linea di massima, il mio consiglio soprattutto per chi non ha mai corso, è quello DI EVITARE ASSOLUTAMENTE di farlo. I benefici possono essere molto molto parziali, ma di sicuro i rischi a livello muscolare ed articolare sono ENORMI!!!
Quindi se un atleta, prima della bici faceva atletica o podismo, può tranquillamente continuare ad alternare le due discipline, e anzi, riuscirà probabilmente ad avere anche numerosi vantaggi da tale abbinamento, ma se un ciclista (soprattutto se non giovane) vuole iniziare in un secondo tempo a correre, a mio parere esistono sport aerobici alternativi meno traumatici e rischiosi!
Dottor Saverio Ottolini 
Mail: supertraining@virgilio.it
-Diplomato I.S.E.F. (SCIENZE MOTORIE)
-Preparatore atletico - Maestro MTB (F.C.I.) - Direttore sportivo (F.C.I.) -Istruttore atletica (FIDAL)
-Ricercatore in ambito "attività motorie, fisiologia dello sport, preparazione atletica e sviluppo del training "
-RESPONSABILE Centro Sport Attitude Centro di Preparazione Atletica, specializzato in valutazione funzionale, analisi dei fattori della prestazione, gestione, programmazione e ottimizzazione dell'allenamento, gestione globale dell'atleta e dei team in generale, servizi per lo sport.
