In questi giorni di festa tutta Italia fino al 6 gennaio alternerà la zona rossa (26, 27, 31, 1, 2, 3, 5, 6) a quella arancio (28, 29, 30, 4), questo comporta anche una serie di limitazioni negli spostamenti.
Fortunatamente (saggiamente) non hanno fermato lo sport (individuale), anzi nell'ultimo DCPM in una F.A.Q. la Presidenza del Consiglio ha specificato: É possibile, nello svolgimento di un'attività sportiva che comporti uno spostamento (per esempio la corsa o la bicicletta), entrare in un altro Comune, purché tale spostamento resti funzionale unicamente all'attività sportiva stessa e la destinazione finale coincida con il Comune di partenza.
Continue sono le richieste di consigli che riceviamo su come svolgere gli allenamenti in questi giorni, per questo riassumiamo in basso le casistiche maggiori e le relative soluzioni.
Durante questo periodo, come posso svolgere una seduta di lavoro specifico?
Una seduta di lavoro specifico, se le caratteristiche del proprio territorio comunale lo permettono, non va modificata. Se fossero previsti esercizi su salite lunghe, e nel nostro Comune e in quelli vicini non ci sono, consigliamo di riportare lo stesso lavoro in piano/ondulato adeguando la frequenza cardiaca e/o la potenza erogata e la cadenza di pedalata senza modificare gli altri parametri ovvero durata e zona di impegno metabolico.
Photo ©Michele Mondini
Se si avessero maggiori difficoltà legate alle condizioni meteo potremmo sempre valutare l'alternativa di allenamento indoor (rulli), anche in questo caso consigliamo di riportare gli stessi esercizi previsti outdoor adeguando la frequenza cardiaca e/o la potenza erogata e la cadenza di pedalata senza modificare gli altri parametri ovvero durata e zona di impegno metabolico; riguardo la durata totale invece consigliamo di non andare oltre i 90' (2h per i più stoici).
Ad esempio un seduta di 2,5h con 2x15' in piano in Z3high (FC o Watt) + 3x10' in salita in Z4med (FC o Watt) può diventare:
a) In assenza di salite lunghe 10', le 3 ripetute previste in salita si possono trasferire in piano/ondulato adeguando la cadenza (di solito 15/25 rpm in più) e la zona Cardio e/o Watt (considerare quelle corrispondenti al lavoro in piano). Tempo sempre 2,5h.
Photo ©Zwift
b) In caso di allenamento Indoor (rulli), il lavoro specifico resta lo stesso (2x15' + 3x10'), la cadenza delle ripetute in salita si aumenta un po' (o si mantiene tale e quale se la resistenza del rullo e/o lo sviluppo metrico dei nostri rapporti lo permettono) mentre per le zone Cardio e/o Watt si considerano quelle per il lavoro Indoor. Tempo 1:45' quindi uno schema potrebbe essere:
- 15' riscaldamento,
- 2x15' lavoro con 5' recupero,
- 10' recupero,
- 3x10' lavoro con 5' recupero.
Come posso svolgere una seduta di recupero attivo in questo?
Una seduta di recupero attivo si basa su intensità moderata e volumi non particolarmente estensivi. Possiamo identificare un anello adatto, e ripeterlo n volte. Oppure sempre valida l'alternativa indoor (rulli), adeguando il parametro tempo totale (è netto, non ci sono spazi a "potenza 0").
Ad esempio una seduta all'aperto di 90', con 25% del tempo speso a potenza 0 (discese, curve, semafori, ecc...) può diventare 70' indoor, dove il tempo è netto.
Durante questo periodo, come posso svolgere una seduta di potenziamento a secco?
Il potenziamento a secco essendo un lavoro indoor è possibile per chi ha la fortuna di avere attrezzati in casa con macchine e pesi liberi. Le uniche eventuali differenze le possiamo trovare nelle fasi di riscaldamento cardio e nel lavoro di transfer seguente; per questo possiamo attenerci a quanto indicato per il recupero attivo (sgambata e/o lavoro indoor).
Che sedute di sport alternativo può svolgere un ciclista in questo periodo?
Per sport alternativo, di interesse al ciclista, di solito si intende la corsa a piedi o il trail, il nuoto (non permesso), il potenziamento a secco (visto sopra), lo skiroll, lo sci di fondo (per chi vive in zone montane) ed altro sempre di natura cardio.
Photo ©Francesco Bergamaschi - Scott Sports Italia
Durante questo periodo, come posso svolgere una seduta di distanza?
La seduta di distanza, di solito compresa tra le 4 e le 6 ore, era quella che avrebbe risentito di più di limitazioni nella possibilità di spostamento ma l'ultimo DCPM ha dato la possibilità a chi pratica sport individuali di entrare in un altro Comune, purché tale spostamento resti funzionale unicamente all'attività sportiva stessa e la destinazione finale coincida con il Comune di partenza.
In questo caso non andrei a guardare la distanza percorsa né il dislivello scalato (legati alla dimensione e morfologia del nostro comune di residenza), bensì prenderei come parametri utili la durata ed il costo energetico (o consumo calorico, per chi è sprovvisto di power-meter). Quindi anche in questo caso andrei a selezionare un anello il più esteso e vario possibile, per ripeterlo n volte.
Photo ©Zwift
Una valida alternativa è quella di dividere il training lungo in 2 frazioni: una parte indoor ad esempio 1h, una parte all'aperto ad esempio 2,5h, con l'ordine che noi preferiamo; meglio ancora se non immediatamente l'una successiva all'altra ma distanziate da alcune ore. Ad esempio, rullo la mattina alle 7.00 e bici outdoor ad ora di pranzo; avremo così in questo esempio 3,5h di allenamento totale ma un costo energetico maggiore (abbiamo 2 fasi di Epoc, ciascuna dopo ogni allenamento).
Alla prossima
*Epoc: Excess Postexercise Oxygen Consumption, consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento.
Chi è il Dott. Alessio Cellini che risponde alle vostre domande
- Dott. Alessio Cellini
- Direttore del Centro CTM, Responsabile Area Tecnica
- Dottore in Scienze Motorie
- Dottore Magistrale in "Scienze e Tecniche dell'attività sportiva"
- Direttore Sportivo 3° livello "Categorie Internazionali", Federazione Ciclistica Italiana
- Preparatore Fisico, Federazione Ciclistica Italiana
- Maestro MTB, Federazione Ciclistica Italiana
- Sport Performance Specialist (qualifica Europea EQF 3-4-5)
- Slimming Specialist
