COME SI PREPARANO IN INVERNO I BIKER AGONISTI?

ATTENZIONE: il modello riportato non vuole essere inteso come esempio, ma solo come dimostrazione del lavoro effettuato da atleti professionisti agonisti di alto livello. Valido come semplice articolo di conoscenza ed approfondimento delle tecniche di allenamento.

E' ormai noto, che, il periodo invernale, rappresenta una delle fasi FONDAMENTALI per gettare le giuste basi alla stagione agonistica successiva.
Se, in passato, soprattutto nel ciclismo su strada, si era soliti 'staccare la spina' anche per 2-3 settimane, numerosi studi anno dimostrato oggi, che un riposo 'passivo' prolungato, può diventare addirittura controproducente, sia dal punto di vista fisico che da quello mentale.

Quindi, dopo un massimo di 7-10 giorni di stacco, >io consiglio ai miei atleti di riprendere subito l'attività sportiva.
Per chi vuole si può prendere subito la bicicletta, con uscite assolutamente 'di svago' magari in MTB su percorsi divertenti (naturalmente senza cardio).
Per chi invece è rimasto un po' nauseato, dalle troppe ore passate in sella, utilizziamo i primi 10-15 giorni per allenamenti di cross training (possibilmente in piscina, palestra, sci di fondo o sci alpinismo; sconsiglio la corsa per via del diverso adattamento e la differente biomeccanica muscolare).

Trascorsa questa prima settimana, si comincia subito a 'fare sul serio'!!! Per riuscire ad accumulare un giusto 'volume di allenamento' e allo stesso tempo per diluire e rendere il più possibile progressivo il carico di lavoro, è necessario cominciare fin dalla seconda metà di novembre un lavoro molto mirato, con metodologie specifiche!!!
Da sempre sono contrario, ma soprattutto reputo poco professionale, pubblicare delle tabelle 'generalizzate' per la preparazione, in quanto ritengo che ogni atleta, dal cicloturista più tranquillo, all'agonista che si prepara alla Coppa del Mondo, necessitino di un programma specifico e personalizzato.

Ognuno di noi possiede caratteristiche fisiologiche, anatomiche e biochimiche, oltreché attitudini sportive, completamente differenti, ed è per questo, che un programma di allenamento deve essere appositamente creato e strutturato sulle specifiche della 'persona'.
E' per questo, che in questo articolo non voglio proporre un MODELLO di esempio per la preparazione Invernale, anzi, sconsiglio vivamente di 'copiare' la seguente metodologia, senza prima il consulto di un preparatore, che possa adattare intensità e carichi di allenamento alle vostre specifiche.
La mia intenzione è solo quella di illustrare una metodologia che possa essere utile mezzo di confronto e spunto, e che possa far vedere come un agonista, debba già impostare un lavoro intenso e mirato, per poter ottenere validi risultati durante il periodo gare!!!

Qui sotto è riportata la terza settimana del mese di novembre che gli atleti di un TEAM NAZIONALE MTB, categoria UNDER 23 hanno eseguito:

L- 2h.30 defaticante
M- PALESTRA Scheda A
M- 3h MTB con 2 salite da 16 alternando 2'Salita Medio (SM) e 2' POWER
G- PALESTRA Scheda A
V- Riposo
S- 30'F+10'Lungo+20'F+(6 SFR da 3' rec.2')+20'F+15'Salita Agile (SA) inserendo dei tratti pedalati di potenza e progressione finale+45'F
D - 3h MTB con 30'F+10'L a 100 rpm + 20 molto agili+ su sterrato salita breve pedalabile con (2' partenza spingendo di potenza al 90%, poi mantieni 5 minuti a SM e fai ancora 2 minuti in progressione a sensazione - recupera 5-6 minuti - recupero da effettuare su discesa possibilmente tecnica per esercitare la guida) tutto x 3 volte + defaticamento agile su asfalto

COMMENTO TECNICO
LUNEDI - E' il giorno dedicato al recupero attivo dopo i carichi di lavoro svolti nel week end. Effettuiamo l'allenamento su strada con bici da strada. Consiglio, per non forzare e gestire bene le sensazioni, addirittura di non utilizzare il cardiofrequenzimetro ma gestire l'uscita in modo naturale, prediligendo una pedalata agile.
MARTEDI - E' il giorno dedicato alla prima seduta di lavoro in palestra; come potrete osservare dall'esempio sotto riportato, tutto il lavoro svolto indoor, ha comunque circa l'80% di componente aerobica. In pratica, la giusta visione di tale lavoro non è alternare la spin bike o i rulli agli esercizi sulle macchine isotoniche, ma bensì, inserire durante l'allenamento sulla bike, degli esercizi di potenziamento specifici.

Questi devono essere svolti con carichi ben determinati, calcolati in base a percentuali relative ai propri massimali (è quindi necessario svolgere una seduta a parte per il calcolo indiretto dei massimali sulle macchine isotoniche che si utilizzano).
Dopo una prima fase di adattamento al carico di lavoro (cerchiamo di ottenere a livello muscolare una fase di 'iperplasia' nonostante scientificamente la cosa sia stata parzialmente dimostrata, quindi un aumento del reclutamento del numero di fibre, e possibilmente un diverso e miglior 'pattern' di attivazione), contrariamente a quello che molto preparatori fanno, io ho sperimentato una preparazione basata su carichi di lavoro sub massimali.
Quindi carichi di lavoro sulle macchine isotoniche molto elevati per poche ripetizioni, naturalmente sempre eseguiti durante un lavoro costante sulla bike. Tale lavoro viene, in un secondo ciclo di lavoro, abbinato anche a successivi lavori di FORZA RESISTENTE e POTENZA eseguiti direttamente sulla bike, in alternanza alle isotoniche.

MERCOLEDI - Torniamo in sella alla nostra amata MTB, innanzi tutto per un discorso tecnico e poi per un lavoro di adattamento aerobico e trasformazione (smaltimento) del carico di lavoro svolto il giorno precedente in palestra.
Prediligendo strade pedalabili e con pendenze non impegnative, inseriamo, nel corso dell'uscita, 2 salite a ritmo Medio regolare alternando dei tratti pedalati agili da seduti, a dei tratti pedalati con rapporto più impegnativo sui pedali, quindi di POTENZA.
E' sempre utile terminare l'uscita su asfalto con una fase di agilizzazione.

GIOVEDI - Torniamo in palestra per ripetere la seduta di allenamento che abbiamo eseguito il martedi.

VENERDI - Eccoci finalmente arrivati al giorno di riposo.
Ovviamente utilizziamo la giornata di venerdi come stacco solo in questo periodo della stagione, visto che, avvicinandoci al periodo agonistico, cambia radicalmente la struttura settimanale degli allenamenti e quindi anche i giorni di riposo o recupero attivo.
Io consiglio sempre di non rimanere totalmente fermi ma anche solo di dedicare un trentina di minuti ad esercizi di tonificazione della cintura addominale, abbinati a moltissimo stretching.

SABATO - Utilizziamo il primo giorno del week end per una seduta specifica di allenamento per la FORZA RESISTENTE; quindi dopo una prima fase di riscaldamento in pianura in cui in seriamo dei lavori al LUNGO e/o MEDIO, effettuiamo delle classiche ripetute SFR.
Il numero e la durata di tali ripetute aumenterà gradualmente, così come diverso sarà il lavoro di adattamento che facciamo seguire. Infatti, prima di defaticare agili in pianura, eseguiamo una salita che verrà effettuata con ritmi e metodiche differenti proprio a seconda del ciclo di lavoro che stiamo effettuando.
Ovviamente questo allenamento va eseguito su strada con la nostra 'specialissima'!!!

DOMENICA - Eccoci finalmente alla chiusura della settimana. L'uscita domenicale rappresenta spesso motivo di ampi e simpatici 'diverbi' con i miei atleti.
Da preparatore, non posso che inserire in questa giornata, dei lavori per ottimizzare ed integrare il lavoro svolto durante la settimana.
Capisco anche che la domenica rappresenta spesso l'unica giornata in cui tutto il gruppo di amici o compagni di squadra, riesce a trovarsi.
Diventa così difficile se non impossibile gestire dei ritmi di allenamento, a meno che non si voglia impostare con metodo l'uscita del gruppo (cosa possibile se tutti sono agonisti e stanno svolgendo una preparazione mirata).
Se però il gruppo non è omogeneo si finisce sempre per gestire l'uscita in modo molto approssimativo, e spesso anche con intensità troppo elevate: lo spirito agonistico, la voglia e l'emozione di pedalare insieme e il bisogno di 'dimostrare' che la gamba è già buona, trasformano alcune sedute di allenamento in 'battaglie' vere e proprie.
Chiaramente la cosa, pur divertente ed in parte anche allenante, rischia però di non abbinarsi in modo corretto alla tipologia di lavoro che stiamo svolgendo.
Inoltre, visto che svolgiamo comunque carichi non altissimi ma costanti durante tutta la settimana, se la domenica esageriamo, rischiamo di arrivare al martedi, senza aver recuperato, compromettendo quindi il regolare andamento della nostra preparazione !!!

Qui sotto riporto un tipo di Scheda di Adattamento alla Forza per la palestra; come accennato in precedenza, il lavoro è quasi completamente aerobico; la fase di esercizio sulle macchine isotoniche, o gli eventuali esercizi di potenziamento, vanno integrati senza pause, durante la pedalata.
Quindi, a partire dalla prima fase di riscaldamento, fino all'ultima fase di defaticamento, è necessario pedalare con continuità, mantenendo intensità e ritmi specificati in tabella.
Solo dopo l'ultima fase di trasformazione e defaticamento, è prevista una fase di stretching ed esercizi 'posturali' per il tratto addominale, lombare e dorsale.


Programma realizzato da SAVERIO OTTOLINI

Diplomato I.S.E.F., Preparatore atletico per ciclismo, mountainbike, podismo, triathlon, Direttore Sportivo F.C.I. , Maestro Mountainbike F.C.I., Istruttore Federale Ateltica F.ID.A.L.
Specializzato in valutazione funzionale, analisi dei fattori della prestazione, gestione, programmazione e ottimizzazione dell'allenamento, gestione globale dell'atleta e dei team in generale.
Gestore e Responsabile Centro di Valutazione Funzionale e Preparazione Atletica 'SPORT ATTITUDE' (Verbania).
Ricercatore presso ' Centro Studi Attività motorie - Laboratorio di ricerche Auxo - Endocrinologiche', Istituto Auxologico Italiano , Piancavallo (VB).

Per contatti o informazioni : mail : supertraining@virgilio.it cell: 328 4082101 - 327 6608302