Legami tra actina e miosina:per meglio capire questo concetto è necessario riprendere alcune nozioni legate alla fisiologia ed al funzionamento del muscolo. Oltre ai normali componenti cellulari le fibre muscolari striate contengono filamenti contrattili specializzati (miofilamenti) ed un complicato sistema di membrane interne, coinvolto nel controllo della contrazione. Ogni fibra muscolare contiene diverse centinaia di miofibrille, caratterizzate da una struttura detta a bande (che ne conferisce l'aspetto striato).
A loro volta le miofibrille sono formate da due tipi di filamenti (spessi e sottili) tra loro disposti in parallelo. Tali filamenti contengono actina e miosina le due proteine responsabili del meccanismo di contrazione muscolare; queste due proteine, tramite la formazione di ponti trasversali riescono a far scorrere i filamenti sottili su quelli spessi, provocando la contrazione ed il rilasciamento. Una delle cause della rigidità muscolare a riposo, può dipendere dal numero di questi legami stabili (ponti) presenti tra actina e miosina. Con l'inattività il numero di ponti aumenta, incrementando la rigidità muscolare, che naturalmente limita la capacità contrattile e quindi il movimento.
L'attività muscolare, e quindi il riscaldamento, contribuisce a diminuire questi legami attivi tra actina e miosina, riducendo in seguito la rigidità passiva del muscolo. In pratica dopo un opportuno riscaldamento il muscolo sarà più pronto ad eseguire del movimento, sopratutto in termini di sviluppo della forza (meccanismo quindi più utile per attività sportive di breve durata ed alta intensità).
Aumento del consumo basale di ossigeno: il riscaldamento può incrementare una performace successiva grazie ad un'elevazione del consumo basale di ossigeno. Conseguentemente a questo maccanismo, parte del lavoro iniziale potrà essere svolto in modo anaerobico, risparmiando parte della 'capacità anaerobica totale'.
Effetti psicologici del riscaldamento: alcuni studiosi hanno osservato come il riscaldamento comporti un miglioramento dello stato di reattività del sistema nervoso centrale, con un conseguente beneficio sul comportamento in gara. La cosiddetta ricerca della concentrazione mentale, atteggiamento influenzato dalla tensione nervosa e dallo stato d'ansia in vista della competizione, può essere aiutata da un corretto atteggiamento mentale con cui l'atleta svolge il riscaldamento.
Le caratteristiche psicologiche da sviluppare durante il riscaldamento, così come quelle fisiologiche, si distinguono a seconda dell'attività successiva che si dovrà compiere. In particolare nel riscaldamento pregara, l'atleta dovrà cercare la massima concentrazione possibile per esprimere tutta la sua carica agonistica, per controllare l'ansia, per ripassare mentalmente gli schemi motori di base o le difficoltà tecniche del percorso che dovrà affrontare, per ripensare alla tattica di gara ed alla distribuzione dello sforzo durante la competizione. Può quindi risultare molto utile, nella parte finale del riscaldamento pregara, cercare di percorrere o riprendere parti di gara, come quella successiva alla partenza, o gli ultimi km prima dell'arrivo, dove potrebbe decidersi la corsa (cosa magari più semplice per le competizioni in MTB, dove sarà possibile anche valutare il tipo di rapporti da utilizzare e la tattica di gara da adottare subito dopo la partenza).
In questi termini possiamo capire l'importanza di alcune tecniche di rilassamento adottate da molti atleti per ricercare la giusta concentrazione pregara, metodologie che possiamo tranquillamente considerare parte integrante del riscaldamento. Tra queste forse la più conosciuta è il Training Autogeno. Maturato ai primi del '900 dagli studi sull'ipnosi di Bernheim e Charcot in Francia ed elaborato dallo psichiatra tedesco J. Schultz intorno agli anni '30, è essenzialmente una tecnica di rilassamento, utile anche per curare i disturbi organici e psichici.
Il termine Autogeno vuole significare come le modificazioni psichiche e somatiche vengano provocate in modo autonomo dal soggetto. In termini generali la pratica del Training Autogeno influenza varie funzioni dipendenti dal Sistema Nervoso Vegetativo quali la respirazione, la circolazione del sangue ed il metabolismo, oltrechè influenzare il tono e la tensione muscolare. Inoltre consente di mutare il tono dell'umore ed attenuare gli stati emotivi e l'ansia, portando ad un sempre maggiore grado di distensione. Possiamo quindi intuire i suoi benefici se utilizzato prima di una competizione importante.
IL RISCALDAMENTO PER LE COMPETIZIONI IN MOUNTAINBIKE
Come per tutte le discipline di tipo aerobico, è utile al Biker avere a disposizione almeno 40 - 45 minuti per effettuare un corretto riscaldamento.
La prima regola da seguire sempre è quella di scegliere un abbigliamento corretto, che consenta al nostro organismo di raggiungere e mantenere la giusta temperatura: quindi nei periodi più freddi o nelle prime ore della mattinata è utile coprirsi in modo abbondante, possibilmente a strati, di modo che sia inizialmente possibile raggiungere velocemente la giusta temperatura, e successivamente mantenerla, eliminando gradualmente l'abbigliamento superfluo, senza scoprirsi troppo velocemente. Nei periodi molto caldi sarà invece consigliabile indossare capi traspiranti e leggeri, che permettano di eliminare il sudore (nel caso di eccessiva sudorazione può essere utile sostituire parte dell'abbigliamento bagnato dopo il riscaldamento, prima di allinearsi 'in griglia').
Altra importante procedura, che dovrebbe sempre precedere la fase attiva del riscaldamento, è il massaggio. Anche in questo caso, il tipo di creme o di lozioni utilizzate dovrà essere scelto in base alla temperatura esterna; nel caso di temperature molto basse è utile utilizzare creme riscaldanti, che permettono un maggiore richiamo di sangue ai tessuti, consentendo un rapido aumento della temperatura cutanea, ed evitando la vasocostrizione dovuta al freddo. Se invece le temperature sono più miti o addirittura elevate, si possono utilizzare creme neutre o 'fredde', che agevolano il massaggio, ed hanno comunque azione di protezione e idratazione cutanea.
La fase 'attiva' del riscaldamento dovrà prevedere una prima parte della durata di 15' minuti circa, ad andatura blanda (f.c. pari a quella di fondo lento); la cadenza di pedalata dovrà gradualmente aumentare, partendo dalle 85 pedalate al minuto ed arrivando, negli ultimi minuti, intorno alle 100 rpm; la fase successiva, della durata di 5-10 minuti circa, dovrà essere effettuata ad un ritmo più elevato (f.c. pari o leggermente inferiore al ritmo 'medio). Questa seconda fase può essere effettuata anche su una salita con pendenza media, cercando di mantenere la pedalata abbastanza agile.
Dopo un breve recupero potremo affrontare l'ultima parte del riscaldamento che dovrà prevedere delle progressioni, inizialmente più lunghe e nel finale brevi e veloci; queste variazioni di ritmo permetteranno al muscolo di richiamare le fibre che verranno utilizzate successivamente nella partenza. Quest'ultima parte del riscaldamento permetterà inoltre ai muscoli di accumulare una discreta quantità di acido lattico che, al contrario di quello che molti pensano, consentirà l'attivazione di particolari 'sistemi di smaltimento', che aiuteranno l'atleta a tollerare il frenetico ritmo ed il conseguente sforzo (picco di lattato) delle prime fasi di gara (sopratutto nelle gare cross country).
Dopo un ulteriore breve defaticamento potremo finalmente presentarci in griglia, e nell'attesa dello start, eseguire esercizi di stretching degli arti inferiori, per poter mantenere la giusta elasticità muscolare.
IL RISCALDAMENTO PER LE COMPETIZIONI SU STRADA
In generale quanto analizzato nel paragrafo precedente, per le competizioni in mountainbike, è valido anche per le competizioni su strada, su cui però è necessario fare alcune considerazioni aggiuntive.
Per quanto riguarda le gare brevi spesso svolte su circuiti con chilometraggi abbastanza ridotti, il riscaldamento consigliato per le competizioni cross country di mountaibike, è sicuramente il più indicato: è quindi di fondamentale importanza effettuare una prima fase di warm up generale a ritmo lento, e successivamente aumentare l'intensità (svolgendo una parte di lavoro al 'medio'), concludendo con delle progressioni di intensità gradualmente crescente.
Diverso è il discorso per le granfondo e le mediofondo in cui spesso gli atleti rimangono fermi in griglia anche per decine di minuti, e dove spesso la prima parte della gara avviene a velocità controllata; in questo caso sarà opportuno svolgere solo un lavoro di fondo di 20-30 minuti circa, e, dopo aver raggiunto la propria posizione in griglia, coprirsi in modo adeguato, per riuscire a mantenere la temperatura corporea. Può essere utile in questi momenti di attesa, l'aiuto di una persona esterna che attraverso un massaggio leggero, aiuti a mantenere costante l'afflusso di sangue ai tessuti, oltre naturalmente a qualche esercizio di stretching generale, che mantenga la muscolatura elastica.
Ultima considerazione da effettuare riguarda l'altimetria e la tipologia del percorso; spesso alcune gare presentano le prime asperità subito dopo la partenza, oppure le strade, tendono ad 'allungare molto il gruppo' e quindi tutti cercano di mantenere la testa della corsa, forzando fin dai primi attimi il ritmo della gara; in questi casi, sperando che l'attesa della partenza non vanifichi il nostro lavoro, è necessario svolgere un riscaldamento più mirato, proprio come per le gare di breve distanza.
Un ultima ma fondamentale considerazione va fatta anche sul 'defaticamento' dopo gara, che, ai fini di un efficace recupero, diventa fondamentale. Molti atleti concentrano tutte le loro energie ed attenzioni, sul pregara e sulla gara stessa, dimenticando che, anche la fase successiva alla competizione è di grandissima importanza. Una volta tagliato il traguardo, dopo aver reintegrato i liquidi ed aver mangiato qualcosa, è sempre necessario svolgere una breve 'sgambata' defaticante, che aiuti il metabolismo muscolare a smaltire in modo più veloce tutte le tossine accumulate, e che aiuti il rilassamento muscolare. Il defaticamento deve essere poi accompagnato da uno stretching molto mirato per allungare la muscolatura ed evitare il rischio di contratture.