Sono numerosi gli studi che fin dagli anni '50, hanno cercato di verificare l'efficacia del riscaldamento sull'efficienza atletica dei soggetti; diverse sono state le modalità di ricerca effettuate (intensità e volumi di esercizio differenti, diverso grado di preparazione ed età dei soggetti testati ecc.) e contrastanti i risultati ottenuti.Alcune indagini scientifiche, in passato, hanno addirittura dimostrato che alcune prestazioni, senza un riscaldamento preliminare, non differiscono da quelle successive ad una fase di riscaldamento (Karlsson J. 1970, Skubic V. 1957).
Solo le più recenti ricerche hanno raggiunto risultati più chiari ed un maggiore accordo sui benefici che il riscaldamento ha sulla prestazione. Sono diverse le modalità di riscaldamento che vengono impiegate nelle varie discipline sportive, ed è diverso il tipo di riscaldamento che viene svolto in funzione del diverso allenamento o della competizione che deve essere svolta successivamente.
Cercheremo, per meglio approfondirne il concetto, di effettuare una classificazione ed una descrizione, ben coscienti del fatto che, nella realtà attuale, il riscaldamento ha assunto caratteristiche molto specifiche in relazione alle diverse discipline per cui viene impiegato.
CLASSIFICAZIONI E MODALITA' DEL RISCALDAMENTO
La maggior parte degli effetti del riscaldamento (come dice la parola stessa) sono da attribuirsi al meccanismo di aumento della temperatura corporea. Qualsiasi forma di attività fisica, di intensità sufficientemente sostenuta, svolta prima di una prestazione agonistica o di un qualsiasi allenamento, ha lo scopo di produrre un aumento della temperatura corporea di uno o due gradi centigradi, determinato dall'aumento del metabolismo energetico. Questa è sicuramente la funzione più conosciuta del riscaldamento, a cui si accompagnano altri e diversi meccanismi (fisiologici, meccanici, psicologici), che delineano in maniera più precisa l'effettiva importanza dell'effettuazione di un corretto warm up.
Non tutte le tecniche di riscaldamento prevedono una fase attiva; per questo possiamo classificare due grandi categorie:
- le ecniche di riscaldamento passivo,che consentono un aumento della temperatura della parte profonda o centrale del corpo (detta 'core temperature' in inglese) e della temperatura muscolare tramite l'intervento di mezzi esterni (ad esempio docce o bagni caldi, sauna, indumenti riscaldanti, elettrostimolazione). Esse consentono di aumentare la temperatura centrale e muscolare senza l'utilizzazione dei substrati energetici;
- le tecniche di riscaldamento attivo, che comprendono tutte le forme di attività fisica preliminare, destinate ad indurre, oltre che un aumento della temperatura corporea, un incremento del metabolismo e dell'attività del sistema cardiovascolare. A seconda della tipologia di esercizio effettuata, possiamo classificare il riscaldamento attivo in: riscaldamento attivo identico alla performance - costituito da esercizi ed azioni muscolari uguali per intensità, cinematica e dinamica al gesto di gara; è solitamente utilizzato in attività che prevedono alta difficoltà tecnica (lanci, salti, gesti tecnici tipici degli sport di squadra come il servizio o la schiacciata nella pallavolo);
riscaldamento attivo collegato direttamente alla performance - consiste in azioni muscolari uguali a quelle specifiche di gara, che vengono però eseguite solo in parte o con intensità inferiori. Ne è un esempio il ciclista che effettua delle brevi e veloci progressioni prima di mettersi in griglia prima della partenza;
riscaldamento attivo collegato indirettamente alla performance - è costituito da movimenti del tutto o in parte aspecifici rispetto a quelli di gara e tali da non riprodurne pari intensità; un classico esempio è la corsa effettuata nel basket o nella pallavolo, oppure la ginnastica nello sci.
Un'altra classificazione generale (anche se spesso esiste una sovrapposizione tra queste due categorie) divide il riscaldamento in:
- generale che può prevedere generici esercizi di mobilizzazione e attivazione muscolare, movimenti comunque non specificatamente correlabili alla tipologia della disciplina sportiva oggetto dell'allenamento o della gara;
- specifico che prevede esercizi che rispecchiano esattamente il gesto di gara, e che ne richiamano in modo diretto lo schema motorio.
EFFETTI DEL RISCALDAMENTO
Il riscaldamento viene considerato fondamentale nell'influenzare la successiva performance, per di una serie di adattamenti fisiologici, meccanici, psicologici ecc. che possiamo classificare in due diverse categorie: effetti direttamente dipendenti dalla temperatura, ed effetti non dipendenti dalla temperatura.
EFFETTI DIRETTAMENTE DIPENDENTI DALLA TEMPERATURA
- Diminuzione della viscosità muscolare: è stato dimostrato (Buchthal 1944) che un aumento della temperatura diminuisce la rigidità e la resistenza delle fibre muscolari durante la contrazione, favorendo quindi la performance.
Nel precedente grafico (Bishop D. 2003) viene visualizzata la temperatura rettale (Tr) corrispondente alla temperatura centrale, la temperatura a livello cutaneo (Tc) e la temperatura muscolare alla profondità di 20 mm (Tm20) ed alla profondità di 40 mm (Tm40), durante una fase di riposo, esercizio e successivo recupero. Come si può notare la temperatura muscolare risente in modo maggiore dell'attività fisica, rispetto alla temperatura centrale, ed in modo direttamente dipendente dalla profondità a cui viene misurata.
- Aumento del flusso sanguigno: tale aumento è fondamentale per ottenere un maggiore apporto di sangue ai muscoli, che, oltre ad aumentare la disponibilità di ossigeno, incrementa notevolmente la capacità di rimozione dei cataboliti.
- Ridistribuzione del flusso sanguigno: il nostro organismo distribuisce una maggiore quantità di sangue ai distretti muscolari maggiormente sollecitati, e lo sottrae a quei distretti che, in quel momento, non sono coinvolti nell'attività fisica. Questo permette ai muscoli direttamente interessati nel gesto tecnico (quindi nel caso della pedalata, tutti i muscoli degli arti inferiori ed in modo particolare quadricipite, gluteo e tricipite surale) di ottenere un maggior 'rifornimento' energetico.
- Maggiore capacità di liberazione dell'ossigeno da parte dell'emoglobina e della mioglobina: è stato dimostrato (McCutcheon 1999) che, la performance successiva al riscaldamento, è influenzata dall'incremento della disponibilità di ossigeno a livello ematico e muscolare, dovuto ad cambiamento della curva di dissociazione dell'ossiemoglobina e ad una associata vasodilatazione. Più semplicemente possiamo dire che l'aumento di temperatura consente di aumentare la portata e lo scambio di ossigeno tra sangue e muscoli, incrementando quindi la disponibilità della benzina per il nostro motore aerobico.
- Incremento del metabolismo anaerobico: Diverse ricerche (Febbraio MA. 1996, Edwards RTH. 1972) hanno dimostrato che un incremento della temperatura muscolare, se da una parte non produce cambiamenti sostanziali nel metabolismo muscolare durante il riposo, è invece in grado, durante esercizio, di incrementare la glicolisi e la scissione dell'ATP e della fosfocreatina, substrati essenziali per il metabolismo anaerobico. Di questo possibile incremento del metabolismo anaerobico possono beneficiare tutte le performance di breve e media durata (ad alta intensità).
- Incremento della conducibilità nervosa: un aumento della temperatura muscolare può incrementare il livello di performance tramite cambiamenti nella funzionalità del sistema nervoso. E' stato infatti dimostrato (Karvonen J.) che il riscaldamento migliora la velocità di trasmissione degli stimoli nervosi; tale incremento risulta fondamentale soprattutto in quelle attività sportive che richiedono un complesso insieme di movimenti corporei (come nel caso della ginnastica artistica) o una rapida reazione ad uno o più stimoli (come può accadere nel caso di una partenza di una gara di cross-country o di downhill nella mountainbike, in cui è necessario associare prontezza di riflessi, rapidità e forza).
- Diminuzione della viscosità del liquido sinoviale: il liquido sinoviale è il lubrificante che si trova all'interno delle nostre articolazioni; il riscaldamento aiuta a renderlo più liquido migliorando lo scorrimento delle facce articolari e consentendo quindi movimenti meno dispendiosi dal punto di vista energetico.
Nella seconda parte di questo articolo verranno trattati gli effetti del riscaldamento, non direttamente dipendenti dalla temperatura, e verrà analizzato nello specifico il riscaldamento ideale per il ciclista ed il biker in relazione alle diverse tipologie.
Saverio Ottolini trainer@pianetamountainbike.it