Cross training

Il periodo autunnale coincide abitualmente con il termine della stagione agonistica, ed è caratterizzato da un'interruzione degli allenamenti specifici.

Tale pausa, della durata di due o tre settimane, è indispensabile per ristabilire lecondizioni ottimali per la successiva ripresa dell'allenamento invernale; l'atleta necessita, sia dal punto di vista fisiologico che da quello psicologico, un totale recupero, per evitare di giungere ad una situazione di 'sovrallenamento', o di totale mancanza di stimoli motivazionali.

Questa 'pausa' non deve però essere affrontata in modo completamente passivo per permettere al nostro organismo di mantenere una buona base aerobica, e per evitare un eccessivo aumento del peso corporeo.

Dopo un periodo iniziale di riposo assoluto, è quindi fondamentale trovare stimoli allenanti indiretti che permettano il mantenimento dell'efficienza cardiovascolare e respiratoria oltre che un buon tono muscolare.

Questa preparazione generale di carattere 'aspecifico' prende il nome di 'cross training'; essa prevede attività fisiche diverse da quella solitamente praticata dall'atleta, che dal punto di vista energetico e metabolico concorrono al mantenimento degli adattamenti centrali e periferici.

Il cross training (comunemente detto allenamento incrociato) è sempre stato utilizzato, fin dai tempi dell'antica Grecia, per mantenere o migliorare  la performance atletica; è stato però l'affermarsi delle 'multidiscipline' come il triathlon ed il duathlon che ha portato ad uno sviluppo di studi e ricerche sull'allenamento incrociato. 

Per meglio comprendere le caratteristiche del cross training è necessario partire dalconcetto di 'transfer'. Sono diversi i significati che vengono assegnati, in ambito sportivo, a questo termine: possiamo intendere la possibilità di trasferire, nel medesimo periodo di allenamento, adattamenti che consentono di non perdere caratteristiche utili alla prestazione (transfer concomitante), oppure possiamo intendere  la trasformazione, in tempi successivi, di modificazioni o adattamenti già avvenuti (transfer successivo).

In  pratica, prendendo ad esempio in considerazione lo sviluppo della forza resistente nel ciclismo, possiamo intendere come transfer concomitante, l'allenamento contemporaneo delle qualità aerobiche e di quelle di forza del ciclista. Intenderemo invece come transfer successivo, una prima fase di allenamento che  determini iperplasia ed ipertrofia delle fibre muscolari, ed una fase successiva che consenta di sviluppare le qualità aerobiche di tali fibre.

In questo caso è facile capire come il transfer concomitante, pur non permettendo significativi aumenti specifici sia della forza che della resistenza in senso assoluto, consenta di ottenere adattamenti più graduali compatibili con le espressioni di forza necessarie ad un'attività di tipo aerobico.

Il transfer successivo, che richiede dapprima un allenamento mirato allo sviluppodell'ipertrofia delle fibre (diminuendo la densità dei mitocondri e dei capillari, e quindi diminuendo la capacità di lavoro aerobico), ed un successivo lavoro per modificare le caratteristiche delle nuove fibre adattandole al lavoro aerobico, renderebbe i tempi relativamente più lunghi ed il risultato molto più incerto (Duddley e Fleck in uno studio del 1987, riscontrarono che l'allenamento concomitante delle forza e della resistenza se da una parte può determinare un aumento parziale di entrambe le qualità, interferisce più direttamente con lo sviluppo della forza, senza interferire con lo sviluppo della massima potenza aerobica). 

Tornando al concetto di cross training, possiamo intendere come allenamento incrociato, il transfer esistente tra esercizi differenti tra loro, al fine di determinare adattamenti comuni.

Questa preparazione generale aspecifica serve, in sintesi a mantenere gli adattamenti centrali delle discipline di endurance, e ad evitare contemporaneamente le conseguenze negative di un forzato periodo di inattività. E' quindi ideale sia nel caso della pausa invernale, ma anche come recupero post-traumatico, nel caso di monotonia e problemi a livello motivazionale, come terapia nei casi di sovrallenamento.

Diventa inoltre indispensabile per quegli atleti che, a causa delle ridotte ore di luce e di sfavorevoli condizioni climatico ambientali, non possono, per gran parte del periodo invernale, allenarsi direttamente in bicicletta (soprattutto nei giorni infrasettimanali).

E' fondamentale distinguere ora due differenti tipologie di allenamento incrociato. Da una parte abbiamo l'allenamento tramite discipline sportive affini, che quindi sviluppano ed utilizzano gli stessi metabolismi e possibilmente gli stessi distretti muscolari interessati al gesto specifico (come ad esempio il podismo ed il ciclismo), dall'altra l'allenamento tramite discipline sportive non affini, che cioè utilizzano diversi metabolismi e spesso anche differenti gruppi muscolari (come ad esempio il ciclismo ed il basket).

E' naturale che la prima tipologia di cross training appena citata è da preferirsi, in quanto consente il mantenimento dell'efficienza cardiovascolare e respiratoria.

Possiamo quindi analizzare i differenti mezzi allenanti maggiormente utilizzati dai ciclisti per gli allenamenti incrociati, citandone pregi e difetti.

Al primo posto troviamo la 'corsa a piedi' che rappresenta forse il mezzo migliore per mantenere o addirittura migliorare il proprio motore aerobico; è una delle discipline più faticose in quanto il peso corporeo dell'atleta è completamente supportato dagli arti inferiori, contrariamente al ciclismo, definita come 'attività in scarico', in cui parte del peso corporeo è sostenuto dalla bicicletta. I ciclisti devono quindi avvicinarsi alla corsa in modo molto progressivo adattando muscoli, legamenti  e tendini a sopportare un carico maggiore, per evitare infiammazioni ed infortuni. Altro problema da non dimenticare assolutamente è la diversa tipologia di lavoro muscolare, presente nelle due discipline; mentre nel ciclismo sono presenti contrazioni muscolari esclusivamente di tipo concentrico, nella corsa abbiamo un'alternanza di contrazioni concentriche ed eccentriche, dovute alla fase di spinta del piede ed alla successiva fase di ammortizzazione.

E' proprio il lavoro eccentrico la causa numerosi dolori muscolari, che si avvertono dopo i primi allenamenti di corsa. Per cercare di ridurre al minimo tali inconvenienti è necessario correre su superfici morbide (erba, sabbia, strade sterrate e non afaltate), scegliere scarpe con intersuola morbida, specifiche per il tipo di appoggio del piede (in pronazione, supinazione o neutro), procedere con carichi di allenamento molto graduali e controllati, curare in modo particolare l'elasticità e la flessibilità articolare con esercizi di stretching.

Ottimo durante il periodo invernale è lo sci di fondo, in quanto consente di allenare, similmente alla corsa gli arti inferiori, evitando però parte del lavoro eccentrico, coinvolgendo inoltre gli arti superiori ed il tronco. E' molto utile per migliorare la resistenza, aiutato dal fatto che i lavori vengono eseguiti solitamente in altura. Necessità sicuramente una corretta gestualità tecnica, e la fondamentale presenza di neve (può essere eventualmente sostituito dallo skiroll).

Altra disciplina molto praticata è il nuoto; esso sviluppa l'equilibrio muscolare degli arti inferiori, di quelli superiori e della cintura addominale. Impegnando un elevato numero di distretti muscolare richiede inoltre un elevato impegno metabolico, aumentando quindi la potenza aerobica. A suo sfavore troviamo però la difficoltà tecnica del gesto, e la necessità, soprattutto durante l'inverno, di una struttura indoor per praticarlo.

Seguono poi tutte le discipline legate al fitness che si possono praticare nelle palestre (corsi di step, aerobica, spinning ecc.); inconvenienti di tali attività sono il difficile controllo dell'intensità dell'allenamento e la non naturale sudorazione.

Concludendo è necessario ricordare che, se da un lato il cross training rappresenta quindi un mezzo di allenamento a livello di fitness generale, in quanto permette il mantenimento degli adattamenti generali, dall'altro non produce, su atleti già condizionati miglioramenti della performance. Numerosi studi (Tanaka) hanno infatti evidenziato come gli effetti del cross training non superino mai quelli indotti dall'allenamento specifico, soprattutto in atleti di alto livello. Diverso è invece il discorso per la popolazione media che può trarre dall'allenamento incrociato notevole miglioramenti ed adattamenti.