Crampi in mtb dopo una lunga discesa, risponde il nostro esperto

"Il consiglio del Trainer Amico", attraverso questa Rubrica il nostro Staff dedicato alla preparazione atletica in mountain bike, risponderà ai vostri quesiti. Una domanda alla settimana, tutte le settimane, sempre il lunedì. 

Ho 31 anni, peso 61 kg e faccio gare di mtb dal 2015. Vorrei chiedere per quale motivo dopo una lunga discesa mi capita spesso di avere i crampi nei primi minuti della seguente fase pedalata. Il problema mi è capitato piu volte in gare come gran fondo o marathon di mtb e vorrei sapere perchè succede e da quale mia lacuna di allenamento puo dipendere.

Preciso che: Avendo poco tempo a disposizione in settimana (circa 75 min...) alterno palestra con (circuiti a corpo libero con affondi e squat e salite medie su tapis), uscite di tecnica e forza in mtb (partenze da fermo, monopodalico e salite brevi). Il 3 marzo ho partecipato alla mia prima mezza maratona di trail running quindi i miei allenamenti li ho pensati anche per quello. La corsa mi sta aiutando molto nella resistenza, mia carenza conclamata di allenamento cardiocircolatorio/fondo dovuta alle poche ore di bici. (Francesco Cencioni)

Ciao Francesco

Il tuo è un problema abbastanza diffuso, capita spesso che mi venga chiesto il motivo per cui possono venire i crampi in fondo ad una discesa non appena si riprende a pedalare, in eventi di media e lunga durata (GF e Marathon). Questo capita per lo più con soggetti/atleti che settimanalmente hanno volumi di allenamento scarsi, laddove un evento di media/lunga durata già rappresenta uno stimolo extra per il fisico, e questo unito alla fatica di gara, un po' di disidratazione, vibrazioni e sollecitazioni varie date dal percorso sconnesso, fanno apparire il crampo. Si tratta di una contrazione involontaria e transitoria del muscolo, spesso dolorosa, che in ogni caso testimonia una condizione di sofferenza metabolica e muscolare.

In questo caso i consigli sono sempre gli stessi:

- mantenersi idratati con soluzioni ipotoniche, bere anche "oltre la sete",

- evitare/limitare gli eccitanti (la caffeina...disidrata),

- evitare/limitare l'integrazione solida (una barretta richiama molta acqua...) quindi solo se necessario, ovvero in eventi di lunga durata,

- inserire settimanalmente una "distanza" in modo da chiamare in causa (ed allenare) anche le fibre più profonde. Farlo se possibile anche su percorso fuoristrada, cosi da riproporre tutto il lavoro anche della parte superiore oltre alle sollecitazioni specifiche della guida tecnica,

- gestire lo sforzo in modo intelligente: in ottica gf/marathon inutile fare dei fuori giri iniziali o la prima ora da xc...tutte questa fatiche "extra" prima o poi presentano il conto, e nel conto ci può essere anche il crampo...

Alla prossima.

Hai anche tu una domanda per il trainer? Anche se ti può sembrare banale, scrivici a info@pianetamountainbike.it

Chi è il Dott. Alessio Cellini che risponde alle vostre domande

- Dott. Alessio Cellini

- Direttore del Centro CTM, Responsabile Area Tecnica

- Dottore in Scienze Motorie

- Dottore Magistrale in "Scienze e Tecniche dell'attività sportiva"

- Direttore Sportivo 3° livello "Categorie Internazionali", Federazione Ciclistica Italiana

- Preparatore Fisico, Federazione Ciclistica Italiana

- Maestro MTB, Federazione Ciclistica Italiana

- Sport Performance Specialist (qualifica Europea EQF 3-4-5)

- Slimming Specialist