L'importanza di un allenamento completo (Total Body Training)

Nell’ottica di effettuare un allenamento completo che integri variabili non prettamente specifiche, è necessario tenere presente che, per meglio gestire i carichi di lavoro in bicicletta è assolutamente necessario possedere un completo equilibrio neuro-muscolare globale.

Spesso l’attenzione dei ciclisti è rivolta solo alla muscolatura degli arti inferiori e alle variabili fisiologiche direttamente interessate nella performance di resistenza; si tende troppo spesso a tralasciare molti altri aspetti quali l’allenamento ed il controllo di tutti i muscoli del tronco e degli arti superiori, oltre alla coordinazione dei vari distretti. La loro importanza è assoluta, non solo per un discorso posturale, ma per un effettiva correlazione con le nostre performance e capacità coordinative. Se analizziamo il significato della parola postura, capiremo quale sia l’importanza di un allenamento che consideri il fisico dell’atleta come un “insieme”. In termini medici, psicologici e fisioterapici, il concetto di postura indica la "Posizione" ed "Espressione" che il corpo assume nello spazio, secondo uno schema individuale, grazie all’attività della muscolatura tonica con funzione antigravitaria, con forte significato biomeccanico-anatomico, psicologico, emozionale e simbolico.

Ogni tipo di posizione assunta dal nostro corpo, e ancor più ogni tipo di movimento prevede un continuo “riequilibrarsi” ossia sviluppare attivamente un determinato tono muscolare garantendo equilibrio tra i propri segmenti corporei ed il tronco: nel caso di posture statiche vi è spesso ricerca di una postura confortevole attraverso lo spostamento delle masse (esempio bacino in avanti, con compenso in iperlordosi lombare ed infine spostamento in avanti del capo), nel caso di movimenti, ricerca del massimo rendimento muscolare con minore spesa energetica.

È determinante in questo ambito un totale e completo equilibrio fisico che prevede non solo agonismo e sincronismo a livello neuromuscolare, ma la capacità di alcuni gruppi muscolari di gestire e organizzare determinate tensioni o movimenti.

Partendo da una considerazione generale, analizziamo il perché sia necessario allenare il nostro fisico in modo globale:

- miglioramento del metabolismo generale;

- sviluppo delle capacità coordinative;

- sviluppo della propriocettività;

- miglioramento della circolazione sanguinea e maggiore adattamento del sistema cardiocircolatorio sia a livello centrale che periferico;

- miglioramento della capacità di gestione ed economia del movimento;

- maggiore capacità di espressione della forza dovuta a coordinazione intra ed extra muscolare;

- miglioramento della respirazione;

- miglioramento della resistenza generale (non solo intesa come variabile fisiologica, ma come capacità lavorativa e prestativa prolungata nel tempo).

Per spiegare in modo più approfondito quanto un allenamento globale sia indispensabile, dobbiamo partire dal concetto di “propriocettività” e gestione del movimento. La propriocezione (immagine mentale del nostro corpo, coscienza di sé) è generata dalle informazioni dei recettori sensoriali situati nei tendini, nei muscoli, nelle articolazioni e in apparati viscerali del nostro organismo (propriocettori ed enterocettori), nella cute (esterocettori cutanei), nell'apparato vestibolare (che gestisce direttamente l’equilibrio) e negli occhi (esterocettori retinici).

Dall’insieme delle informazioni fornite da tutti questi recettori dipende la conoscenza sulla nostra “posizione spaziale”. Altro importantissimo concetto è quello di “Engramma“ ossia la rappresentazione mentale su cui il nostro cervello elabora e gestisce tutte le abilità motorie.

La gestione del movimento dipende quindi da una completa ed affinata gestione dei nostri pensieri, emozioni e sensazioni, ed ovviamente da una percezione completa di tutto il nostro fisico. Solo stimolando nella sua globalità il nostro organismo, arrivando ai distretti muscolari più piccoli e periferici, potremo ottimizzare qualsiasi postura e movimento, fino a migliorare il più complicato gesto tecnico. Non avere controllo sul proprio corpo significa, di conseguenza, perdere il controllo sui propri pensieri ed emozioni.

Dimostrazione di tutto ciò sono i momenti critici o di pericolo (stress intenso), in cui il sistema muscolare attiva un meccanismo di massima attivazione, risposta e priorità: nel caso di iper-attivazione, o gestione non controllata, gli altri sistemi responsabili della percezione sono in stato di blocco: tale stato è legato nell'inconscio all'esecuzione di azioni importanti (scatta l’istinto primordiale legato alla sopravvivenza, per cui il nostro cervello attua meccanismi atti a garantire la sua integrità e conservazione, con livelli di priorità).

L’esempio di tutto ciò sono movimenti spesso mal controllati, che causano infortuni sul lavoro: per fretta, stanchezza, disattenzione o pericolo imminente, il nostro cervello automatizza determinati schemi di movimento, totalmente indipendenti da qualsiasi nostra gestione volontaria. Per evitare una caduta, automaticamente la muscolatura degli arti inferiori si contrae in modo incontrollato e massimale: il risultato è la conservazione dell’equilibrio, ma le cause possono essere stiramenti muscolari o danni articolari.

Qualsiasi tipo di movimento gestito direttamente dalla nostra “coscienza” anche se di massima intensità, velocità e grado, sarà sempre supportato da un compenso globale tonico, posturale e nervoso. Penso sia quindi chiara l’importanza di una percezione, allenamento e gestione globale del nostro fisico.

GESTIONE ED ORGANIZZAZIONE DEL MOVIMENTO

Se vogliamo allenare il nostro fisico in modo globale, dobbiamo capire quali siano i punti di connessione, rapporto e organizzazione del movimento tra tutti i nostri distretti muscolari. Contrariamente a quello che possiamo pensare, le informazioni all’interno del nostro organismo provengono non solo dal sistema nervoso, ma anche da quello endocrino ed immunitario. Attraverso un complesso sistema di scambio (comunicazione attraverso neuro peptidi), questi grandi sistemi comunicano bidirezionalmente, al pari di un vero e proprio network. La possibilità di trasmissione e scambio di tutte le informazioni è garantita dal “tessuto connettivo” (fascia connettivale), membrana fibrosa che riveste tutte le varie parti del nostro organismo.

La "fascia" è un elemento troppo spesso dimenticato: è un elemento di massima importanza in quanto contribuisce addirittura a processi fisiologici quali la regolazione dell’equilibrio acido-base, del metabolismo idrosalino, della circolazione sanguigna e della conduzione del segnale nervoso (pensiamo quindi a livello sportivo quanti elementi vengano condizionati da questo sistema connettivo). Oltre a processi prettamente fisiologici, influenza anche il funzionamento del sistema nervoso, in quanto, oltre a formare la struttura portante dei nervi, contiene numerosi sensori sensoriali (esterocettori e propriocettori).

Il network comunica attraverso segnali meccanici che si trasmettono da fibra a fibra, da cellula a cellula: per questo l’integrità di tutto il sistema è fondamentale per la trasmissione, il controllo e la generazione dell’impulso. Sia in casi post traumatici, che in presenza di contratture profonde (rinnovo l’importanza dello stretching e dei massaggi), si ha la formazione di fibrosi o cicatrici aderenziali che aumentano gli attriti o addirittura limitano la contrazione muscolare: le conseguenze partono da una minore economia del movimento, fino ad arrivare ad una limitazione parziale o totale. Con queste premesse, ogni atleta dovrà assolutamente non solo allenare, ma anche “prendersi cura” del suo fisico in modo molto puntuale.

Gli obiettivi principali dovranno essere:

- controllo, allenamento e sviluppo dell’elasticità muscolare e della mobilità articolare;

- allenamento delle capacità coordinative e di movimento globale;

- allenamento della propriocettività;

- miglioramento della respirazione e del suo controllo;

- allenamento della “concentrazione” e del controllo mentale sulla nostra attività sportiva.

Potremo raggiungere tali obiettivi solo attraverso un training molto mirato, che dovrà prevedere:

- esercizi “multilaterali” ossia con effetto concomitante su diversi ambiti motori e nervosi;

- esercizi che prevedano corrette e progressive sequenze esecutive e che interessino tutte le “catene cinetiche“;

- esercizi prevalentemente a “carico naturale” ossia utilizzando solo il nostro fisico, sfruttando posture, leve muscolari e articolari per creare un condizionamento globale e attivo;

- allenamenti integrati che prevedano fasi di “condizionamento”, fasi “posturali”, fasi di allungamento e rilassamento;

- esercizi che prevedano allenamento, controllo e gestione della respirazione, sia come gesto singolo, ma soprattutto integrato all’attività motoria.

In riferimento all’ultimo punto, vorrei sottolineare come sia fondamentale imparare a gestire, controllare e strutturare una corretta respirazione. Durante la respirazione fisiologica, in stato di riposo, l’attivazione muscolare avviene solo nella fase di inspirazione, mentre l’espirazione viene effettuata passivamente: questo causa un maggiore sviluppo dei muscoli inspiratori che di quelli espiratori (il principale muscolo inspiratorio è il diaframma che compie il 70% del lavoro respiratorio). Durante l’inspirazione, il diaframma si contrae, appiattendosi e aumentando quindi il volume polmonare. Durante l’esercizio fisico, vengono pian piano attivati una serie di muscoli respiratori accessori che permettono di modificare la dimensione della gabbia toracica: in primo luogo vengono attivati i muscoli scaleni, il romboide, il gran dentato fino ad arrivare a muscoli molto potenti come pettorale e gran dorsale. Segue, durante la fase espiratoria, attivazione dei muscoli addominali (trasverso).

Il 90% delle persone non è capace di controllare la respirazione ed esegue in modo totale o parziale una respirazione errata: viene utilizzata una respirazione di tipo “costale” con totale carenza di controllo della fase espiratoria. Avviene molto spesso che le persone respirino in modo accelerato, incompleto. Questo comporta una fase quasi permanente di espirazione e pochissime fasi complete inspiratorie, con un conseguente abbassamento e scarso uso del diaframma (retrazione diaframmatica). Oltre ad un ovvia riduzione degli scambi gassosi, tale retrazione innesca, per problemi di tipo viscerale, stress psicofisico, oltreché alterazioni posturali e digestive. Proprio partendo da un allenamento concomitante e mirato dei processi respiratori, andremo ad ottimizzare ed automatizzare dei corretti processi respiratori.

Tenendo conto di tutti i concetti espressi e della difficoltà di creare ed integrare una serie e tipologia corretta di esercizi, abbiamo strutturato una nuova metodologia denominata "Total Body Training" (T.B.T.).. Questo set di esercizi verrà integrato all’allenamento dell’atleta, soprattutto durante il periodo invernale, senza dimenticare richiami continui durante tutta la stagione agonistica. Per le specifiche applicative ed esecutive, rimaniamo a disposizione di tutti gli atleti per un consulto diretto.

Professor Saverio Ottolini
trainer@pianetamountainbike.it
Titolare del Centro Sport Attitude www.sportattitude.it